Funkcinės treniruotės rengimo kursai

FUNKCINĖS TRENIRUOTĖS: KAIP JOS GERINA JUDESIŲ KOKYBĘ, JĖGĄ IR BENDRĄ FIZINĮ PASIRENGIMĄ

Šiuolaikiniame sveikatingumo ir sporto mokslo pasaulyje vis daugiau dėmesio skiriama ne tik estetiniam kūno formavimui ar izoliuotam raumenų auginimui, bet ir praktinei fizinei naudai. Viena iš efektyviausių ir labiausiai mokslo bendruomenės palaikomų krypčių, kurią Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) kasmet įtraukia į fitneso tendencijų viršūnę, yra funkcinės treniruotės. Šis metodas orientuotas į kūno paruošimą kasdieniams judesiams, specifinėms sporto šakoms ir gyvenimo kokybei bei ilgaamžiškumui gerinti.

Kas tai yra ir ką sako mokslas?

Remiantis Journal of Strength and Conditioning Research publikuotais tyrimais, šis fizinis aktyvumas apibrėžimas kaip judesių, o ne atskirų raumenų grupių treniravimas. Skirtingai nei izoliuoti pratimai, čia dominuoja daugiafunkciai, keliose plokštumose atlinekami judesiai (pritūpimai, įtūpstai, traukos, stūmimai, sukimai), kurie priverčia nervų ir raumenų sistemą veikti kaip vieną nedalomą visumą.

Mokslinė statistika rodo įspūdingus rezultatus. Pavyždiui, išsami metaanalizė, apėmusi kelis tūkstančius dalyvių, atskleidė, kad asmenų, kurių pagrindinė fizinė veikla rėmėsi šia metodika, fizinis pajėgumas, propriocepcija (kūno padėties suvokimas) ir lankstumas per 12 savaičių ciklą pagerėjo vidutiniškai 35%, lyginant su kontroline grupe. Be to, traumų rizika tiek sportuojant, tiek kasdienėje veikloje sumažėjo net 40%. Tokie skaičiai patvirtina, kad kūnas tampa stipresnis ir atsparesnis išorės jėgoms.

Pagrindiniai privalumai

• Judesių kokybės ir koordinacijos gerinimas: Dauguma šiuolaikinių žmonių dėl nuolatinio sėdimo darbo praranda natūralius judesių modelius. Sutrumpėja klubų lenkėjai, nusilpsta sėdmenys, pečių lankas pasidaro apvalus. Į rutiną reguliariai įtraukiami ir taisyklingai atliekami mobilumo pratimai padeda atkurti optimalią sąnarių amplitudę, reikšmingai sumažina raumenų disbalansą ir koreguoja laikyseną. Tai leidžia kūnui judėti laisviau, ekonomiškiau ir be kompensacinių įtampų kitose dalyse, kurios ilgainiui virsta lėtiniais skausmais.

• Jėgos ugdymas kasdienybei ir sportui: Fiziologijos tyrimai vienareikšmiškai patvirtina, kad daugiasąnariai judesiai su laisvais svoriais, gumomis ar tiesiog savo kūno svoriu stiprina „šerdies“ (angl. core) raumenis nuo 20% iki 30% efektyviau nei tradiciniai atsilenkimai. Ši jėga tiesiogiai persiduoda į tokias kasdienes užduotis kaip sunkių pirkinių maišų nešimas, saugus vaikų kėlimas nuo žemės, sudėtingas darbas sode ar netgi reagavimas į netikėtą paslydimą ant ledo.

• Bendro fizinio pasirengimo ir širdies sveikatos augimas: Dėl to, kad vienu metu dirba labai daug dideliųjų raumenų, širdies ir kraujagyslių sistema gauna didžiulį, sveikatai naudingą krūvį. Tai reiškia kur kas didesnį sudegintų kilokalorijų kiekį per tą patį laiko vienetą ir žymiai geresnę kardiorespiratorinę ištvermę. Žmogaus VO2 max (maksimalus deguonies suvartojimas) rodikliai taikant tokius metodus auga greičiau nei užsiimant tik monotoniška aerobine veikla.

Nuo ko pradėti ir kaip išvengti klaidų?

Sporto mokslininkai ir kineziterapeutai nuolat pabrėžia, kad staigus perėjimas prie sudėtingų, dinamiškų ir daugiaplokštuminių judesių be tinkamo bazinio pasiruošimo gali ne sumažinti, o priešingai – padidinti traumų riziką. Todėl kiekvienam naujokui yra itin svarbi ir tiesiog būtina struktūruota treniruočių programa pradedantiesiems. Ji turėtų nuosekliai apimti pagrindinių žmogaus judesių (tūpimo, lenkimosi, stūmimo, traukimo, nešimo) mokymąsi iš pradžių su minimaliu svoriu ar visiškai be jo.

Pačiame pradiniame etape didžiausias akcentas privalo būti skiriamas teisingam diafragminiam kvėpavimui, neutralios stuburo padėties išlaikymui ir baziniam kūno stabilumui. Prieš kiekvieną sesiją yra privalomi dinaminiai mobilumo pratimai. Jie paruošia sąnarius, sausgysles, raiščius ir centrinę nervų sistemą artėjančiam fiziniam krūviui, padidindami sinovinio skysčio išsiskyrimą sąnariuose ir pagerindami kapiliarinę kraujotaką dirbsiančiuose raumenyse. Svetainėje activetraining.eu profesionalūs lektoriai padeda būsimiems treneriams perprasti šiuos dėsningumus, kad klientų treniravimas būtų ne tik efektyvus, bet ir visiškai saugus.

D.U.K.

1. Ar šis sportavimo būdas man padės, jei mano pagrindinis ir vienintelis tikslas yra tik numesti svorio?

Taip, ir labai efektyviai. Nors pirminis metodikos tikslas yra judesio mechanikos kokybė, dėl didžiulio vienu metu įtraukiamų raumenų skaičiaus šios sesijos pasižymi ypač didelėmis energijos (kalorijų) sąnaudomis. Tyrimai patvirtina, kad derinant jas su adekvačiu kalorijų deficitu ir pilnaverte mityba, riebalinio audinio mažėjimas yra greitas. Be to, taip išlaikoma, o kartais – ir padidinama liesa raumeninė masė, kuri greitina bazinę medžiagų apykaitą.

2. Esu visiškai neaktyvus žmogus, dirbantis biure. Ar tai man pakankamai saugu?

Visiškai taip. Visos šis sistemos stiprybė yra jos absoliutus pritaikomumas (angl. scalability). Profesionaliai ir individualiai sudaryta treniruočių programa pradedantiesiems užtikrins, kad visi be išimties judesiai bus modifikuojami ir pritaikomi griežtai pagal jūsų asmeninį, dabartinį fizinį pajėgumą ir anatomines savybes. Pavyzdžiui, vietoje gilių pritūpimų su štanga ant pečių, iš pradžių bus atliekami paprasti, kontroliuojami atsistojimai nuo kėdės su savo kūno svoriu.

3. Kaip dažnai turėtų būti atliekami mobilumo pratimai, siekiant geriausio rezultato?

Pirmaujantys pasaulio kineziterapeutai, reabilitologai ir sporto mokslininkai primygtinai rekomenduoja juos atlikti kasdien. Net ir tomis poilsio dienomis, kai neplanuojamos jokios intensyvios funkcinės treniruotės, vos 10–15 minučių skirta pilnai sąnarių amplitudei palaikyti padės greitai išvengti „sustingimo“ jausmo. Šis jausmas dažniausiai atsiranda dėl ilgalaikio sėdėjimo prie kompiuterio. Tokia kasdienė rutina palaikys optimalią raumenų elastingumo būklę, skatins greitesnį centrinės nervų sistemos atsistatymą.

4. Kuo konkrečiai šis metodas skiriasi nuo tradicinio sporto klubo treniruoklių ir kultūrizmo programų? Tradiciniai jėgos treniruokliai dažniausiai izoliuoja tik vieną raumenį ar labai mažą jų grupę. Tai yra puikus įrankis reabilitacijai po specifinių traumų arba profesionaliam kultūrizmui. Tačiau realiame gyvenime mes praktiškai niekada nejudame izoliuotai. Kai lenkiamės pakelti sunkios dėžės nuo žemės, sinchroniškai dirba mūsų pėdos, blauzdos, šlaunys, sėdmenys, nugaros tiesiamieji raumenys, pečių lankas ir rankos vienu metu. Būtent šią nervų ir raumenų sinergiją bei grandininę reakciją ir ugdo laisvų svorių metodika, kurią detaliai analizuojame activetraining.eu rengiamuose kursuose.

5. Ar tai padeda vyresnio amžiaus senjorams, ar tai skirta tik jaunimui?

Priešingai nei dažnai manoma, tai yra viena iš pačių efektyviausių moksliškai pagrįstų priemonių senėjimui lėtinti. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, netikėti kritimai yra viena iš pagrindinių senjorų sunkių traumų priežasčių. Kadangi teisingai dozuotos funkcinės treniruotės tiesiogiai lavina griaučių raumenų jėgą, kūno pusiausvyrą, greitą reakciją ir neurologinę koordinaciją, jos moksliškai įrodytai sumažina griuvimų riziką vyresniame amžiuje net iki 32%. Taip užtikrinama ilgesnė savarankiško gyvenimo trukmė.