🐾 KAS YRA ANIMAL FLOW TRENIRUOČIŲ METODAS?

🐾 KAS YRA ANIMAL FLOW TRENIRUOČIŲ METODAS?

Animal Flow® – tai prekės ženklu saugomas kūno svorio treniruočių metodas, kuris imituoja gyvūnų judėjimą ant keturių galūnių (quadrupedal movement training, QMT). Jį sukūrė Mikeʼas Fitchas. Metodika apima šešis komponentus:

1. Wrist mobilizations – riešo mobilizacijos;
2. Activations – izometriniai pratimai kūno įsijungimui;
3. Form Specific Stretches – pozicinės tempimo serijos;
4. Traveling Forms – judėjimas per gyvūnų judesius (Ape, Beast, Crab);
5. Switches & Transitions – dinamiški perėjimai tarp pozų;
6. Flows – sklandūs sekų junginiai, kuriuose komponentai dera vienas su kitu

Moksliniai tyrimai ir rezultatai

Buxton ir kt. studija (2020)

• Palygino grupes atlikusias įprastą treniruotę ir papildančias ją 2 × 50 min Animal Flow treniruotėmis per savaitę 8‑12 savaičių.
• Rezultatai: reikšmingas funkcinio judesio kokybės (FMS) pagerėjimas, dinaminis balansas, aktyvūs judesių amplitudės laipsniai (įvairiose sąnario trajektorijose) – ženkliai didesni AF grupėje nei kontrolėje.

Metabolizmo ir energetinių sąnaudų tyrimas

• 60 min AF sesijos metu kūno energijos sąnaudos buvo didesnės nei lėto ėjimo bei panašios arba šiek tiek mažesnės nei intensyvesnio širdies darbo ėjimo atveju.

Emocinė motyvacija ir mobilumo tyrimas

• Evé Kabanovos tyrimas su dviem moterų grupėmis (pradedančios ir buvusios profesionalios sportininkės): per 8 savaites – žymus statinio/dinaminio balanso, pečių ir stuburo mobilumo bei reikiausios jėgos elementų padidėjimas. Dauguma dalyvių AF praktiką tęsė savarankiškai ar grupėje ir nurodė, kad tai buvo malonus ir įtraukiantis būdas treniruotis.

Privalumai

• Geresnis judesių kokybės balansas – AF treniruočių lengviausia naudoti norint pagerinti FMS rezultatus (judesių efektyvumą ir pusiausvyrą).
• Didėja sąnarių mobilumas ir stabilumas, ypač pečių, klubo ir čiurnų srityse.
• Core raumenų stimuliacija: Beast variacijos sukėlė iki 180 % maksimalios įtempių galios, ypač prieštaraujant kojai veikiančioje grandinėje (contralateral lifts).
• Kognityvinis efektyvumas: keturių galūnių koordinacija yra susijusi su geresniu ekskekutivinės funkcijos rezultatu (pavyzdžiui, WCST testas) ir geresne sąnarių padėties suvokimo strategija.
• Universalumas: treniruotės gali būti atliekamos be įrangos, bet kur – puiku keliaujant ar namuose.

Trūkumai ir atsargumo priemonės

• Technikos reikšmė – judesių įvaldymas atima laiko; netinkamai atliekami perėjimai (ypač riešų apkrova) gali sukelti diskomfortą ar traumas, ypač pradedantiesiems.
• Nesukuria masės – AF nėra skirta raumenų masės didinimui; jeigu tikslas – hibridinis raumenų ugdymas, rekomenduojama AF naudoti kartu su tradicine jėgos treniruote.
• Mokslas dar jaunas – nors rezultatai pozityvūs, tyrimų su didesne apimtimi dar mažai. Dauguma yra nedidelės apimties, trumpalaikiai pratimų ciklai.

Kaip pradėti naudoti AF metodiką

• Pirmieji žingsniai: pradėti nuo riešo mobilizacijų ir izometrinių activation pratimų, tada pereiti prie form specific stretches ir traveling forms (pvz. Ape, Beast, Crab).
• Laipsniškas sudėtingumo didinimas – naudoti regressions, tiesiogiai prisitaikyti pagal fizinį pajėgumą ir mobilumą.
• Rekomenduojamas dažnis – 1–2 sesijos per savaitę po 50–60 min tam, kad pastebėtumėte judesių efektyvumo bei mobilumo pagerėjimą per 6–8 savaites.
• Instruktoriaus pagalba – pradedantiesiems naudinga pradėti su sertifikuotu Animal Flow instruktoriumi, kad būtų išvengta traumų ir įsisavinta technika teisingai.

Santrauka

Animal Flow® yra kūno sąveikos metodas, sukurtas remtis natūraliais judesiais, siekiant pagerinti mobilumą, pusiausvyrą, koordinaciją, core jėgą bei judesių kontrolę. Moksliniai tyrimai rodo žymius judesių kokybės, sąnarių mobilumo ir kognityvinių funkcijų pagerėjimus per kelis mėnesius praktikos. Nors nepakelia masės kaip svarmeninė veikla, AF yra puikus papildas kalanetikai, jogai, treniruotėms be įrangos ar kaip viso kūno įžanga veiklai. Svarbu – pradėti pamažu, paisant technikos ir judesio regrūso.

Paremta: https://animalflow.com/science_of_animalflow/

Registruotis į Animal Flow Masterclass, rugpjūčio 24 d. Klaipėdoje, galite: https://www.activetraining.eu/lt/mokymai/seminarai_kvalifikacijos_palaikymas/animal_flow_masterclass