IŠLAISVINKITE SAVO JĖGOS IR IŠTVERMĖS POTENCIALĄ SU GIROMIS

Active Training artimiausi GIRŲ INTEGRAVIMO Į FUNKCINES TRENIRUOTES mokymai jau kovo 23 d., kviečiame registruotis!

Gira – į patrankos sviedinį panašus svarelis su tvirta rankena – treniruočių srityje tapęs numylėtiniu dėl neprilygstamo universalumo ir efektyvumo. Girų populiarumą daugiausia lemia gebėjimas padidinti jėgą, ištvermę, judrumą ir pusiausvyrą naudojantis jomis.

GIRŲ IŠSKIRTINUMAS IŠ HANTELIŲ

Tai, kas išskiria giras nuo hantelių, yra jų unikalus svorio pasiskirstymas. Skirtingai nuo hantelių, kur svoris yra tolygiai paskirstytas abiejose pusėse, giros masė yra sutelkta rutulyje. Dėl šio skirtumo praktikai gali panaudoti girų svorio centrą, o tai padidina konkrečių pratimų efektyvumą.

PRATIMAI GIROMIS VISAM KŪNUI TRANSFORMUOTI

Pratimų giromis asortimentas yra įvairus ir efektyvus. Nuo pritūpimų ir „mirties traukos“ iki stūmimo į viršų ar „swing‘ų“ – šie dinamiški judesiai vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes. Ištirta, kad „swing‘ai“ giromis išsiskiria kaip pavyzdinis pratimas, skirtas sustiprinti nugaros ir sėdmenų raumenis.

HIIT TRENIRUOTĖS, PAPILDYTOS GIROMIS

Integruojant didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) su giromis galima žymiai padidinti raumenų masę ir ištvermę. Į HIIT pratimus įtraukę giras, asmenys gali pagerinti savo širdies ir kraujagyslių būklę, tuo pačiu išnaudodami pasipriešinimo treniruočių privalumus. Norint išvengti traumų ir optimizuoti rezultatus, būtina pradėti nuo lengvesnių svorių ir palaipsniui tobulėti.

PAVYZDINĖ VISO KŪNO TRENIRUOTĖS GIROMIS:

• 3 serijos po 10 pritūpimų žengiant į priekį su giromis
• 3 serijos po 10 pritūpimų, keliant giras į viršų (kettlebell thrusters)
• 3 serijos po 10 rumuniškų mirties traukų su giromis
• 3 serijos po 10 svarmenų spaudimo į viršų su giromis (shoulder presses)

TRENIRUOČIŲ SU GIROMIS PRADŽIA

Pradedant treniruotes su giromis, prieš pereinant prie pažangių manevrų, reikia įvaldyti pagrindines technikas. Tyrimai pabrėžia daugybę treniruočių su giromis pranašumų – nuo pagrindinės jėgos ir dinaminės pusiausvyros didinimo iki aerobinio pajėgumo didinimo. Nesvarbu, ar žmogus siekia tapti elitiniu sportininku, ar tiesiog įtraukti naują treniravimosi būdą, svarbiausia yra laikytis tinkamos pratimų atlikimo formos.

Labai svarbu pradėti nuo struktūruoto apšilimo, kuris suaktyvina pagrindines raumenų grupes. Tokie pratimai, kaip giros kėlimas, „swing‘ai“ abejomis rankomis, „swing‘ai“ viena ranka, pritūpimai su gira ir įtūpstai yra pagrindiniai baziniai pratimai, skirti girų įtraukimui į treniruočių rutiną. Augant įgūdžiams, asmenys gali palaipsniui didinti pakartojimų skaičių ir svorį, išlaikydami nepriekaištingą formą.

Straipsnio medžiaga paremta American Council on Exercise ir BasicFit patarimais

Active Training artimiausi GIRŲ INTEGRAVIMO Į FUNKCINES TRENIRUOTES mokymai jau kovo 23 d., kviečiame registruotis!