FIZIOLOGINIS ATSAKAS Į KOVINĖS VIRVĖS SVORIO DIDINIMĄ AUKŠTO INTENSYVUMO INTERVALINĖSE TRENIRUOTĖSE

FIZIOLOGINIS ATSAKAS Į KOVINĖS VIRVĖS SVORIO DIDINIMĄ AUKŠTO INTENSYVUMO INTERVALINĖSE TRENIRUOTĖSE

Įvadas. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) išpopuliarėjo dėl jų veiksmingumo gerinant tiek aerobinius, tiek anaerobinius rodiklius. Bornath ir Kenno (2022) atliktas tyrimas, publikuotas Journal of Strength and Conditioning Research, nagrinėjo fiziologinius atsakus į didėjantį virvės svorį dviejose trijų savaičių HIIT programose. Tyrimo tikslas buvo nustatyti, kaip progresyvus krūvio didinimas naudojant treniruočių virves veikia viršutinės kūno dalies deguonies suvartojimą, raumenų jėgą, galią ir ištvermę.

Metodologija. Tyrime dalyvavo 33 aktyvūs asmenys (18 vyrų ir 15 moterų), kurių vidutinis amžius buvo 23 metai. Dalyviai vykdė HIIT protokolą, kuris susidėjo iš 10 po 30 sekundžių trunkančių maksimalaus intensyvumo virvės pratimo serijų, keičiantis tarp dvigubų ir alternuojamų bangų judesių. Kiekviena sesija turėjo 60 sekundžių poilsio tarp serijų ir buvo vykdoma tris kartus per savaitę šešias savaites.

Pirmąsias tris savaites moterys naudojo 12,2 metro ilgio, 3,8 cm skersmens 9,1 kg sveriančias virves, o vyrai – 15,2 metro ilgio, 3,8 cm skersmens 11,3 kg virves. Antruoju trijų savaičių etapu virvės svoris buvo padidintas  4,5 kg abiem grupėms.

Rezultatai. Tyrimas parodė reikšmingus fiziologinius prisitaikymus vyrų ir moterų grupėse:

• Širdies ir kraujagyslių sistemos pagerėjimai: dalyviai treniravosi mažiausiai 85% savo numatyto maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o didžiausia po treniruotės užfiksuota kraujo laktato koncentracija buvo 10,79 mmol/L vyrams ir 8,33 mmol/L moterims, rodančios aukštą anaerobinį krūvį.
• Raumenų prisitaikymas: po trijų ir šešių savaičių dalyviams pagerėjo viršutinės kūno dalies maksimalus deguonies suvartojimas (V̇O2max), maksimalus savanoriškas izometrinis pečių lenkimo ir tiesimo jėgos susitraukimas, pečių galios išvestis bei raumenų ištvermė (atsispaudimai ir atsilenkimai).
• Progresyvaus krūvio efektas: padidinus virvės svorį po trijų savaičių, dar labiau pagerėjo jėgos, galios ir ištvermės rodikliai, parodantys progresyvaus krūvio svarbą HIIT treniruotėse.

Diskusija ir išvados. Rezultatai rodo, kad HIIT treniruotės su kovinėmis virvėmis veiksmingai gerina tiek aerobinius, tiek anaerobinius gebėjimus vos per tris savaites. Pastebėti fiziologiniai pokyčiai buvo panašūs į tuos, kurie pasiekiami naudojant bėgimo takelius ar dviračius ergometrus. Be to, padidinus virvės svorį, buvo pasiektas dar didesnis progresas, pabrėžiant progresyvaus krūvio svarbą.

Šie rezultatai palaiko HIIT su virvėmis kaip veiksmingą metodą, padedantį pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei raumenų veiklą. Šis treniruočių būdas gali būti efektyvus tiek sportininkams, tiek sveikatingumo entuziastams.

Praktinės implikacijos

• Treneriai ir sporto specialistai gali įtraukti į HIIT treniruotes kovines virves siekiant pagerinti viršutinės kūno dalies ištvermę ir širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą.
• Tyrimas pabrėžia treniruotės intensyvumo reguliavimo svarbą palaipsniui didinant krūvį, kad būtų optimizuoti rezultatai.
• Šis treniruočių metodas gali būti itin naudingas asmenims, ieškantiems intensyvių viso kūno treniruočių be tradicinių sporto salės įrankių.

Paremta: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32091465/

Išmokti treniruoti su kovinėmis virvėmis galite jau dabar BATTLE ROPE seminare, kovo 1 d. Vilniuje:

https://www.activetraining.eu/lt/mokymai/seminarai_kvalifikacijos_palaikymas/battle_rope_workshop